Training Autogeno

IL TRAINING AUTOGENO: UNA VALIDA TECNICA DI RILASSAMENTO

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Più o meno tutti i giorni veniamo a contatto con lo ‘stress’, e di conseguenza sono varie e molteplici le proposte che giungono dall’esterno per farvi fronte: riviste che propongono semplici consigli, libri che spiegano come utilizzare i rimedi che provengono dalla medicina naturale o dell’omeopatia, offerte di tecniche di meditazione, ecc.. Ovunque non c’è che l’imbarazzo della scelta! Tra le tante possibilità ho scelto di presentare, accanto ad altri metodi possibili, quello che ha un ottimo riscontro terapeutico, quindi che ha un’efficacia provata scientificamente ed è utilizzato in differenti aree di interesse, non solo quella clinica, che racchiude disturbi d’ansia e disturbi psicosomatici, ma anche per esempio in ambito sportivo e più in generale in ambito di medicina preventiva: il training autogeno.
Il training autogeno (T.A.) è un metodo di rilassamento ideato da un neurologo, J.H. Schultz negli anni Trenta: dopo parecchio tempo impiegato in studi sull’ipnosi, ideò questo procedimento, a metà strada tra le tecniche di rilassamento e gli stati di autoipnosi; questa tecnica è definita ‘training’ perché consiste in un addestramento che si deve fare per apprenderla e utilizzarla, ‘autogeno’ perché i pazienti si auto inducono lo stato di rilassamento in modo indipendente dal terapeuta, dopo che questi ne ha insegnato loro l’utilizzo, a differenza dell’ipnosi dove è necessario il costante intervento dello psicoterapeuta. In questa tecnica, inoltre, contrariamente all’ipnosi, la coscienza conserva sempre uno stato di relativa vigilanza e non vi è perdita della stessa.

Come funziona il TA

Nel TA la persona si auto-induce volontariamente le risposte sensoriali tipiche degli stati di quiete, producendo tramite modalità di pensiero una modificazione dello stato emotivo e somatico coerente con l’induzione stessa ovvero, mediante la ripetizione mentale di certe frasi o immagini, si verifica l’attivazione di un’area dell’ipotalamo, che a sua volta, tramite il sistema parasimpatico innesca la diminuzione del ritmo cardiaco, della frequenza respiratoria e del tono muscolare.
Questi sono tutti elementi che caratterizzano lo stato di rilassamento, o meglio ancora il ‘metabolismo basale’, cioè la situazione psico-fisica che il corpo ha, in uno stato di assoluto riposo, senza nessuna attivazione fisica o mentale, come quella che si ottiene dopo un buon sonno ristoratore; uno stato di rilassamento come questo consente di liberarsi da tensioni o pensieri, in modo tale che il corpo possa fare quello che naturalmente sa fare, quindi ristabilire un equilibrio ideale a livello sia somatico che psicologico, dalla respirazione, al ritmo cardiaco, al ciclo sonno-veglia.
Quel che ci si prefigge con il TA è di raggiungere, tramite un metodo volontario, la condizione a cui si perviene spontaneamente con il sonno: esso ha infatti la funzione di riparare, rigenerare, rivitalizzare l’organismo e si raggiunge soltanto se la volontà cosciente è in uno stato di passività, così come nel T.A., in cui, più si va avanti nell’apprendimento della tecnica e più gli effetti attesi si produrranno da soli.
Come dimostra la letteratura scientifica, però, il TA non è una tecnica basata sulla suggestione, infatti i cambiamenti che si producono con un regolare allenamento sono stabili nel tempo, cosa che non accade nè nella semplice suggestione, nè nell’induzione ipnotica. La differenza tra questa tecnica ed altre è che qui i correlati fisiologici, rilevabili con mezzi obiettivi, sono legati ad una effettiva e stabile modifica a livello neurofisiologico, che produce a sua volta una modifica nella risposta emozionale che un soggetto ha rispetto ad un evento di natura stressante.
Anche se vi possono essere apparenti somiglianze tra il TA e lo yoga, in relazione ad alcune caratteristiche tecniche e ai cambiamenti somatici prodotti, in realtà esistono grandi differenze: il TA è una tecnica di concentrazione mentale passiva che produce cambiamenti psicofisici, lo yoga presuppone invece un atteggiamento attivo e non consiste in una sequenza di esercizi, ma è parte integrante di un più vasto sistema filosofico e religioso.
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Utilizzi del TA

Il TA è ampiamente utilizzato nel trattamento dei disturbi d’ansia, nei disturbi del sonno, cardiocircolatori (tachicardia, ipertensione), sessuali (frigidità, impotenza, eiaculazione precoce, difficoltà al concepimento), dell’attenzione (cefalea muscolo tensiva, emicrania, insonnia), nei disturbi psicosomatici quali quelli dell’apparato respiratorio (asma, rinite, bronchite), di quello digerente (ulcera, colite, gastrite, stitichezza, diarrea, calcolosi) e in quelli della pelle (irritazione cutanea, eczema, psoriasi), della muscolatura e delle articolazioni, ormonali ed epatici. Da qualche tempo viene utilizzato anche nelle patologie ginecologiche psicosomatiche (dismenorrea, leucorrea, irregolarità mestruali e sindrome premestruale); inoltre il training autogeno respiratorio (R.A.T.) trova impiego in modo efficace durante la preparazione al parto. In generale il T.A. aiuta ad essere più calmi e distesi ed a scaricare meno le tensioni sui vari organi, è infatti ormai comprovata l’efficacia degli interventi sui disturbi psicosomatici.
Il TA non è invece indicato nel trattamento di disturbi depressivi, nei disturbi bipolari ed è controindicato in individui con disturbi di personalità, schizofrenia. Sconsigliato anche in soggetti con insufficienza cardiaca, scompenso cardiaco o infartuati.
Nella maggior parte delle persone che si rivolgono al TA per il trattamento di disturbi psichici o somatici, gli effetti benefici sono legati alla pratica quotidiana e costante della procedura che è stata appresa.
Il TA trova un ampio utilizzo anche in ambito sportivo, per la preparazione degli atleti alle competizioni: consente il miglioramento delle prestazioni, favorisce il rapido recupero di energie, migliora la motivazione all’ allenamento, agevola l’autocontrollo e l’autoinduzione alla calma; è utilissimo per contrastare l’ansia che si accentua prima di una gara, un ostacolo psicologico talmente rivelante da poter inficiare da solo la prestazione stessa!
Sono ormai molti gli atleti che lo utilizzano regolarmente, affiancandolo all’allenamento fisico, in quanto, il fattore psichico, si è potuto constatare che una delle principali cause degli insuccessi di molti atleti è data proprio da uno stato di tensione eccessiva.
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Esercizi utilizzati nel TA

Il rilassamento con il TA si realizza progressivamente e gradualmente attraverso l’apprendimento e l’esecuzione dei sei esercizi di base (ed eventualmente degli altri esercizi superiori).
Gli esercizi di base (detti esercizi somatici in quanto l’attenzione mentale viene rivolta a particolari sensazioni corporee), producono effetti in prima istanza sul corpo (soma) ed in particolare su muscoli, vasi sanguigni, cuore, respirazione, organi addominali e testa. Negli esercizi superiori l’attenzione viene rivolta a particolari rappresentazioni mentali (mentre gli esercizi di base possono essere eseguiti anche da soli, qui è prevista la presenza del terapeuta).

I sei esercizi di base sono:
1) esercizio del CALORE (dilatazione dei vasi sanguigni periferici)
2) esercizio della PESANTEZZA (decontrazione dei muscoli)
3) esercizio del CUORE (regolazione della funzionalità cardiaca)
4) esercizio del RESPIRO (regolazione dell’apparato respiratorio)
5) esercizio del PLESSO SOLARE (regolazione organi dell’addome)
6) esercizio della FRONTE FRESCA (vasocostrizione a livello cerebrale)

Gli esercizi del TA (che durano circa 10/15 minuti) devono essere ripetuti quotidianamente, per due/tre volte.
L’apprendimento di questi esercizi e dell’induzione dello stato desiderato a livello corporeo consente di raggiungere il rilassamento, una sensazione di benessere generale ma soprattutto la capacità di controllare alcuni processi fisiologici come la respirazione, l’attenzione, le emozioni, gli stati d’animo, ecc.
Non bisogna avere fretta perché l’efficienza del T.A. dipende esclusivamente da come viene fatto e non dal tempo che viene impiegato per farlo.
Il T.A. non richiede alcuno sforzo fisico, soltanto un costante allenamento nella pratica degli esercizi che dovrebbero essere inseriti nelle nostre abitudini quotidiane.
L’ideale sarebbe che durante l’esecuzione degli esercizi del TA ci fosse un ambiente tranquillo, senza troppi stimoli o rumori, ci si trovasse in penombra, con una temperatura adeguata, un abbigliamento comodo, una postura che elimini ogni fonte di tensione muscolare, come per es. sedere su una poltrona o essere stesi su un lettino, con gli arti abbandonati, il capo lievemente inclinato in avanti e gli occhi chiusi. E’ possibile utilizzare anche una posizione detta ‘a cocchiere’ (arti superiori in avanti e rilasciati, capo chino) qualora ci si trovi in posti che permettono soltanto una posizione da seduti.
È fondamentale trovare una disposizione psicologica alla quiete, e per raggiungerla vengono utilizzate formule verbali autoindotte specifiche, quali, per es., “io sono calmo e disteso”.
Deve inoltre essere evitato un atteggiamento attivo, di sforzo per raggiungere l’obiettivo.
Buon relax!!
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Bibliografia

Schultz Jurgen H., Il training autogeno. Esercizi inferiori, Metodo di autodistensione da concentrazione psichica (2010) Feltrinelli
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